7 alimentos que podem aumentar a felicidade, segundo a ciência

É comprovado: alguns alimentos têm poder de aumentar níveis de serotonina e vitamina B no organismo e melhorar humor; saiba quais são e invista neles.

Muitas pessoas não sabem, mas uma dieta rica em doces, gordura saturada, cereais refinados, ou seja, alimentos preparados com farinha branca margarina, possuem um grande potencial de serem pró-inflamatórios - ou seja aumentam a probabilidade de o organismo desenvolver doenças inflamatórias. Mas não é só isso. A ciência também explica que esses alimentos são associados à piora de sintomas depressivos e de ansiedade. Logo, para manter a saúde em dia, a dieta tem que ser justamente contrária a isso. "O ideal é investir numa alimentação com um perfil anti-inflamatório, bastante frutas, legumes, verduras, cereais integrais, azeite de oliva, carnes magras, e em especial peixes de águas frias, como salmão, atum e sardinha", afirma a nutricionista Carolina de Quadros Camargo, mestre e doutora em Nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC) e professora do curso de Nutrição na Universidade Positivo (UP).

Ela sugere uma dieta parecida com a mediterrânea, só que, neste caso, acrescentam-se também alimentos como cacau, chá verde, gengibre, cúrcuma e alecrim. "Todos eles têm um potencial de melhorar transtornos depressivos e de ansiedade e podem fazer parte do cardápio, seja na forma de temperos ou como o chá verde, que pode ser tomado ao longo do dia, entre as refeições, menos no período noturno, por conter cafeína", explica.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3, como o salmão, têm potencialidade de melhorar aspectos cognitivos e transtornos de humor
Alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3, como o salmão, têm potencialidade de melhorar aspectos cognitivos e transtornos de humor
cottonbro studio/Pexels

A professora Carolina também cita a importância dos alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 na alimentação. "Eles teriam uma potencialidade de melhorar os aspectos cognitivos e transtornos de humor. São encontrados no salmão, na sardinha e no atum", orienta. Segundo ela, a vitamina B12 também não pode ficar fora dessa lista de nutrientes, já que, como o ômega 3, podem trazer benefícios cognitivos. "Eles estão presentes nos alimentos de origem animal, mas deve-se dar preferência ao menor teor de gordura, como leite e derivados desnatados e carnes magras", completa.

Quanto mais frutas no prato, menor risco de depressão

O fato de boa parte dos alimentos que dão a sensação de felicidade vir das frutas tem uma base científica. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition entrevistou 428 adultos e analisou a relação entre o consumo de frutas, legumes, lanches doces e salgados e a saúde psicológica. A pesquisa mostrou que quanto mais frequente o consumo de frutas, menor o risco de depressão.

As descobertas dos pesquisadores sugerem que a frequência com que se come frutas é mais importante para a saúde psicológica que a quantidade total que é consumida durante uma semana típica. O estudo também descobriu que as pessoas que comem lanches salgados, como batatas fritas, que são pobres em nutrientes e ricos em gorduras saturadas, são mais propensas a relatar maiores níveis de ansiedade.

Depois de levar em consideração fatores demográficos e de estilo de vida, como idade, saúde geral e exercícios, a pesquisa descobriu que tanto frutas ricas em nutrientes quanto lanches salgados pobres em nutrientes pareciam estar ligados à saúde psicológica. Eles também descobriram que não havia associação direta entre comer vegetais e saúde psicológica. "A verdade é que os nutrientes encontrados em alimentos saudáveis trabalham para fazer com que o cérebro produza serotonina, conhecido como o hormônio do bem-estar. O triptofano, aminoácido essencial para a síntese de serotonina, está presente em muitos alimentos, entre eles nas frutas como a banana, o abacate e o coco", explica a professora.

Precursores da felicidade

Mas não só essas frutas estão ligadas à felicidade. Outros produtos muito apreciados e conhecidos dos brasileiros como o cacau, o café e os alimentos fermentados atuam no nosso humor. Veja, abaixo, o porquê de cada um deles, de acordo com os estudos publicados pelo CTNET e validados pela professora de nutrição da Universidade Positivo, Carolina de Quadros Camargo:

Abacate

Fruta cremosa, de sabor suave, é rica em gordura monoinsaturada, que tem um potencial anti-inflamatório e repleta de nutrientes, incluindo a colina, que o organismo usa para regular o sistema nervoso e o humor. Um estudo de 2020 descobriu que as gorduras saudáveis do abacate estão associadas à diminuição da ansiedade nas mulheres. Outro grande motivo é que ele é rico em vitamina B, que tem sido associada a níveis mais baixos de estresse.

Abacate tem potencial anti-inflamatório e regula o sistema nervoso e o humor
Abacate tem potencial anti-inflamatório e regula o sistema nervoso e o humor
Thought Catalog/Pexels

Alimentos fermentados

Kefir, kombucha, iogurte, ajudam a manter um intestino saudável e podem ajudar a melhorar o humor. O processo de fermentação cria probióticos, que, por sua vez, sustentam bactérias saudáveis no intestino. Até 90% da serotonina produzida pelo organismo é criada a partir de células intestinais. Logo, consumir alimentos fermentados promove uma melhor produção de serotonina.

Banana

Ela sozinha não tem uma quantidade suficiente de triptofano capaz de produzir a quantidade de serotonina adequada no cérebro a ponto de atravessar a barreira hematoencefálica. Mas pode desempenhar um papel crucial na regulação do humor de maneira mais indireta, já que o organismo precisa de vitamina B6 para criar serotonina - e as bananas são especialmente ricas nesse nutriente. Uma banana média contém 0,4mg de vitamina B6, ou seja, 25% da ingestão diária recomendada.

Banana pode desempenhar um papel crucial na regulação do humor
Banana pode desempenhar um papel crucial na regulação do humor
Aleksandar Pasaric/Pexels

Café

Uma meta-análise de 2016 concluiu que o consumo de café, com moderação, está significativamente associado à diminuição do risco de depressão. Um estudo do National Institute of Health (Estados Unidos) avaliou que quem toma 4 xícaras de café diariamente - tanto com cafeína quanto descafeinado - tem 10% menos chance de sofrer de depressão.

Chocolate amargo

De preferência acima de 70% de cacau, tem um perfil anti-inflamatório. Mas uma revisão sistemática descobriu que o chocolate também pode atuar positivamente no humor. E existem três componentes principais encontrados nele que estão associados à sensação de felicidade: triptofano, teobromina e feniletilamina. O primeiro, o triptofano é um aminoácido que o cérebro usa para produzir serotonina; a teobromina é um estimulante que pode melhorar o humor; e a feniletilamina é outro aminoácido usado pelo organismo para produzir dopamina, atuando como antidepressivo.

Coco

É uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas, chamadas de triglicerídeos de cadeia média, que podem ajudar a aumentar a energia ao mesmo tempo que auxiliam no controle do colesterol. Um estudo de 2017 em animais descobriu ainda que os triglicerídeos de cadeia média do leite de coco poderiam reduzir a ansiedade.

Coco aumenta a energia e auxilia  no controle do colesterol
Coco aumenta a energia e auxilia no controle do colesterol
Oleksandr Pidvalnyi/Pexels

Frutas vermelhas

As famosas berries são ricas em antioxidantes, mais especificamente em flavonoides, que podem reduzir os sintomas de depressão. Um estudo em que os participantes receberam suco de mirtilo mostrou resultados promissores que também vincularam a ingestão da fruta ao declínio cognitivo mais lento associado ao envelhecimento.

Com informações da Universidade Positivo/Central Press

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Sobre o autor: Jornalista profissional (DRT-MA nº 1.139), com ênfase em produção de conteúdo para Web, edição de fotos e vídeos e desenvolvimento de infográficos; com passagem pelas redações do Imirante.com e G1 no Maranhão; e vencedor, por dois anos (2014 e 2015), da etapa estadual do Prêmio Sebrae de Jornalismo, na categoria Webjornalismo. Saiba mais